Tortilijos su sultingu įdaru, kreminės sriubos ir šiltas, aštrus karis – tai tik keletas patiekalų pavyzdžių, kurie patvirtina, jog augalinis maistas gali būti skanus ir lengvai paruošiamas. Be to, mitybos specialistai neabejoja, kad augalinė mityba gali ne tik reikšmingai prisidėti mažinant neigiamą poveikį aplinkai, bet ir būti naudinga sveikatai bei praturtinti, paįvairinti mūsų racioną.
Daržovės – sveikatai
Biomedicinos mokslų daktaras Artūras Sujeta sako, kad žvelgiant iš vartotojo prizmės, saikingas mėsos vartojimas, renkantis augalines alternatyvas, šiais laikais yra vienareikšmiškai geras sprendimas.
„Daugybė mokslinių studijų rodo, kad žmogus, per dieną suvartodamas maždaug nuo 500-800 gramų įvairių daržovių ar vaisių, gali padėti sau apsisaugoti nuo daugybės lėtinių ligų. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, hipertenzija, miokardo infarktas, cholesterolio padidėjimas, įvairūs onkologiniai susirgimai, kepenų suriebėjimas ir net diabetas yra siejami su gausiu perdirbtos, raudonos mėsos vartojimu“, – teigia A. Sujeta.
Jis pabrėžia, kad žarnyno mikrofloros tinkamai veiklai užtikrinti yra būtina ląsteliena ir maistinės skaidulos, kurias gauname iš daržovių. „Tam, kad suvartotumėte jų daugiau, nepamirškite kartu derinti įvairių prieskonių, sėklų ir pasitelkite fantaziją. Daržovėse yra gausu ne tik ląstelienos ir skaidulų, bet ir vitaminų, mineralų. Pavyzdžiui, vitaminų C, K, A, B grupė, beta karotenas, kalis, kalcis, fosforas, jodas, geležis ir taip toliau. Dar yra kitų bioaktyvių junginių ir medžiagų – polifenolių, flavonoidų ir kitų. Jų palankus poveikis mūsų sveikatai yra ypač tiriamas“, – atkreipia dėmesį biomedicinos mokslų daktaras.
Pabrėžia, kad ir sveika, ir skanu
Adas Žalynas, IKEA gamybos vadovas, sako dažnai girdintis abejonių, ar augalinis maistas gali būti skanus. „Mano atsakymas paprastas – nereikia būti profesionaliu virėju, kad namuose pagamintum skanių, augalinių patiekalų. Dėl mūsų planetos ateities ir savo sveikatos turime pradėti vartoti daugiau augalinio maisto. Todėl mes kartu su IKEA siekiame, kad tvarūs ir aplinkai draugiški pasirinkimai taptų vis populiaresni. Stengiamės parodyti, kad augalinis maistas gali būti ne tik skanus, bet ir nebrangus bei lengvai pagaminamas”, – sako A. Žalynas.
Jis atkreipia dėmesį, kad net ir mums įprasti mėsiški patiekalai gali būti paruošiami kitaip, naudojant augalines alternatyvas: „Pavyzdžiui, mūsų legendiniai švediški kukuliai, kurie yra puikiai žinomi visiems IKEA gerbėjams, taip pat gali būti pagaminti iš daržovių ar kitų augalinių produktų. Jie savo skoniu nesiskiria nuo mėsos kukulių ir daro gerokai mažesnį poveikį klimatui. Kitas pavyzdys yra iš žirnių baltymų gaminamas augalinis faršas, kuris yra kaip įprasta malta mėsa ir puikiai tinka, gaminant mėsainius, čili sriubą ar padažus. Taip pat galima įsigyti augalinių dešrainių, kuriuos lengva paruošti namuose. Vienas iš naujausių papildymų mūsų augalinių produktų asortimente – piniginei draugiški įvairių skonių IKEA avižų gėrimai. Žinoma, augalinių pasirinkimų visada galite paragauti ir mūsų restorane bei bistro.“
IKEA dalinasi keliais augalinės mitybos receptais, kurie gali būti puiki, mums įprastų patiekalų alternatyva. Šiuos receptus galite nesunkiai pagaminti savo namuose!
Pirmas receptas – „Veganiški tortilijų suktinukai“
Jums reikės (60 gabalėlių paruošti):
10 tortilijų paplotėlių
2 svogūnų (rinkitės tuos, kuriuos mėgstate labiausiai)
1 čili pipiro
Pusės galvutės česnako
1 baklažano
100 g žaliosios cukinijos
200 g pievagrybių
3 vidutinio dydžio pomidorų
1 skardinės konservuotų kukurūzų (240 g)
750 g augalinio faršo VÄRLDSKLOK
Baziliko lapelių arba daigų (tinka ir kiti mėgstami žalumynai)
Šviesaus sojos padažo pagal skonį
Saldžiojo čili padažo (jo kiekį reguliuokite pagal norimą aštrumą)
Alyvuogių aliejus kepimui
Paruošimas:
Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite mažais kubeliais smulkintus svogūnus. Česnaką suspauskite peiliu, tuomet jį susmulkinkite. Taip pat susmulkinkite ir čili pipirą (kartu su sėklomis). Viską sudėkite į keptuvę šalia svogūnų ir kepkite, kol jie suminkštės. Užtruksite maždaug 3 minutes. Tuomet sudėkite augalinį faršą ir kepkite viską dar apie 5 min. Per tą laiką kubeliais supjaustykite baklažaną ir įdėkite jį į bendrą keptuvę dar maždaug 5 minutėms. Dabar metas apkepti riekelėmis pjaustytus pievagrybius ir cukiniją, taip pat susmulkintus pomidorus ir kukurūzus. Sudėkite juos į keptuvę, išmaišykite ir kepkite viską dar 5 minutes. Tuomet supilkite čili ir sojos padažus. Atkreipkite dėmesį, kad padažai gali svilti, todėl kepamą masę reikia maišyti ir troškinti viską maždaug dar 5 minutes.
Kitoje labai karštoje keptuvėje iš abiejų pusių apkepkite tortilijas, nenaudodami aliejaus. Pamatysite, kad paplotėliai nuo karščio kiek pasipūs. Išimkite apkeptas tortilijas, dėkite ant kiekvienos iš jų paruošto įdaro, apibarstykite mėgstamais prieskoniniais žalumynais ar salotomis. Jei mėgstate aštrumą, galite papildomai dėti ir čili pipiro. Tuomet viską susukite, nupjaukite galus ir supjaustykite kiekvieną ritinėlį į vienodus 6 gabaliukus. Kiekvieną kartą, ruošdami tortilijų suktinukus, galite improvizuoti – keisti sudedamąsias dalis, naudoti kitas daržoves – nebijokite improvizuoti!
Antras receptas – „Daržovių karis su kukuliais“
Jums reikės (5 asmenims):
350 g bulvių
1 morkos
300 g žiedinio kopūsto
1 svogūno
2 skiltelių česnako
100 g konservuotų avinžirnių
100 g žaliųjų žirnelių
1-2 saujos špinatų lapų
500 g augalinių kukulių HUVUDROLL
3 šaukštų augalinio aliejaus
230 g konservuotų pomidorų
100 ml daržovių sultinio arba vandens
Druskos
Citrinos sulčių
Prieskoniams pasiruoškite vieną valgomąjį šaukštą kario miltelių, pusę valgomojo šaukšto „Garam masala“ prieskonių ir vieną šaukštelį ciberžolės.
Paruošimas:
Nulupkite bulves ir morkas, supjaustykite jas stambiais gabalėliais. Žiedinį kopūstą supjaustykite smulkiau. Sudėkite visas paruoštas daržoves į puodą ir virkite jas vandenyje, kol jos bus beveik paruoštos. Per tą laiką susmulkinkite svogūnus ir česnakus, įkaitinkite keptuvę ir pakepinkite su šlakeliu aliejaus. Kai iškeps, suberkite prieskonius ir troškinkite viską ant silpnos ugnies apie 1 min. Keptuvę reikia nuolat stebėti ir kartkartėmis pamaišyti, kad neprisviltų.
Tuomet supilkite konservuotus pomidorus, vandenį arba sultinį ir virkite kelias minutes. Tada sudėkite virtas daržoves, avinžirnius ir žirnelius. Troškinkite viską kartu apie 10 minučių, kol daržovės visiškai išvirs. Pačioje pabaigoje sudėkite atšildytus daržovių kukulius, špinatų lapus, druskos ir citrinos sulčių pagal skonį. Viską troškinkite dar maždaug 5 minutes. Patiekite su ryžiais, kuskusu arba bulguro kruopomis.
Skanaus!
